Таблица калорийности продуктов на 100 грамм

Ккал, белки, жиры и углеводы базовых продуктов. Удобно смотреть вместе с калькулятором нормы калорий. Порции — домашние, не лабораторные навески.

Продукт	Ккал/100 г	Белки	Жиры	Углеводы	Порция домашняя	Ккал порции
Куриная грудка отварная	113	23,6	1,9	0,4	1 шт ~150 г	170
Куриное бедро без кожи	130	18,0	6,0	0	1 шт ~120 г	156
Индейка грудка	117	23,0	2,0	0	150 г	176
Говядина тушёная постная	175	26,0	8,0	0	100 г готовой	175
Свинина постная жареная	220	22,0	14,0	0	100 г	220
Фарш говяжий 15% жареный	230	22,0	16,0	0	100 г	230
Печень говяжья жареная	166	23,0	7,0	4,0	100 г	166
Кролик тушёный	155	21,0	8,0	0	100 г	155
Рыба минтай отварной	79	17,6	0,9	0	1 кусок 150 г	119
Треска отварная	82	17,8	0,7	0	150 г	123
Лосось запечённый	185	20,0	11,0	0	стейк 150 г	278
Сельдь слабосолёная	217	18,0	16,0	0	1 филе 80 г	174
Скумбрия запечённая	205	19,0	14,0	0	150 г	308
Тунец консервы в соку	96	21,0	1,0	0	банка нетто 120 г	115
Креветки варёные	95	20,0	1,5	0,5	100 г	95
Яйцо куриное варёное	155	12,7	11,5	0,7	1 шт 50 г	78
Яичный белок	52	11,0	0,2	0,7	2 белка ~70 г	36
Творог 5%	121	17,2	5,0	1,8	пачка 180 г	218
Творог 0–2%	90	18,0	1,0	3,3	180 г	162
Творог 9%	159	16,7	9,0	2,0	180 г	286
Кефир 2,5%	50	2,9	2,5	4,0	стакан 250 г	125
Молоко 2,5%	52	2,8	2,5	4,7	стакан 250 г	130
Йогурт натуральный 2%	60	4,3	2,0	6,0	стакан 200 г	120
Сметана 15%	160	2,6	15,0	3,6	2 ст. л. 40 г	64
Сметана 20%	206	2,8	20,0	3,2	2 ст. л. 40 г	82
Сыр твёрдый 45%	350	25,0	27,0	0	ломтик 20 г	70
Сыр адыгейский	240	18,0	18,0	1,5	50 г	120
Брынза	260	18,0	20,0	0,5	50 г	130
Масло сливочное 82%	748	0,5	82,5	0,8	1 ч. л. 5 г	37
Масло подсолнечное	899	0	99,9	0	1 ст. л. 10 г	90
Масло оливковое	898	0	99,8	0	1 ст. л. 10 г	90
Майонез 67%	627	3,1	67,0	2,6	1 ст. л. 15 г	94
Гречка варёная	101	4,2	1,1	18,6	тарелка 200 г	202
Гречка сухая	313	12,6	3,3	62,1	1/2 стакана 80 г	250
Рис белый варёный	116	2,2	0,5	25,0	тарелка 200 г	232
Рис бурый варёный	111	2,6	0,9	23,0	200 г	222
Овсянка на воде	88	3,0	1,7	15,0	тарелка 250 г	220
Перловка варёная	109	3,1	0,4	22,2	200 г	218
Пшено варёное	119	3,5	1,0	23,0	200 г	238
Булгур варёный	83	3,1	0,2	18,6	200 г	166
Киноа варёная	120	4,4	1,9	21,3	200 г	240
Макароны варёные	112	4,0	0,5	23,0	тарелка 200 г	224
Картофель отварной	82	2,0	0,4	16,7	1 шт средняя 150 г	123
Картофель жареный	192	2,8	9,5	23,4	тарелка 150 г	288
Пюре на молоке и масле	125	2,5	4,2	18,0	ложка большая 150 г	188
Хлеб пшеничный	266	7,6	3,2	50,8	1 ломтик 25 г	67
Хлеб ржаной	201	6,4	1,1	41,0	ломтик 30 г	60
Хлеб цельнозерновой	247	9,0	3,3	43,0	ломтик 30 г	74
Лаваш тонкий	275	9,1	1,2	56,0	лист 50 г	138
Батон нарезной	262	7,5	2,9	51,4	ломтик 20 г	52
Капуста тушёная без масла	47	1,8	0,1	9,0	тарелка 200 г	94
Капуста белокочанная сырая	28	1,8	0,1	4,7	100 г в салате	28
Борщ домашний со сметаной	—	—	—	—	тарелка 300 г, сметана 20 г	уточнить по рецепту
Огурец	15	0,8	0,1	2,5	1 шт 120 г	18
Помидор	20	1,1	0,2	3,8	1 шт 120 г	24
Морковь сырая	35	1,3	0,1	6,9	1 шт 100 г	35
Свёкла варёная	44	1,7	0,2	8,8	100 г	44
Кабачок тушёный	24	0,6	0,3	4,6	200 г	48
Баклажан запечённый	35	1,2	0,2	6,0	150 г	53
Перец сладкий	27	1,3	0	5,3	1 шт 150 г	41
Брокколи варёная	35	2,8	0,4	4,0	тарелка 150 г	53
Цветная капуста варёная	30	1,8	0,3	4,0	150 г	45
Шпинат	23	2,9	0,3	2,0	100 г	23
Тыква запечённая	28	1,1	0,1	5,5	200 г	56
Лук репчатый	41	1,4	0	8,2	50 г в блюде	21
Чеснок	149	6,5	0,5	29,9	1 зубчик 5 г	7
Горошек зелёный	73	5,0	0,2	8,3	100 г	73
Фасоль варёная	127	8,4	0,5	21,5	тарелка 150 г	191
Чечевица варёная	116	9,0	0,4	20,0	150 г	174
Нут варёный	164	8,9	2,6	27,4	150 г	246
Горох варёный	127	8,3	0,6	22,0	150 г	191
Грибы шампиньоны жареные	46	4,3	1,0	1,0	100 г + масло отдельно	46+
Яблоко	47	0,4	0,4	9,8	1 шт 150 г	71
Груша	42	0,4	0,3	10,3	1 шт 150 г	63
Банан	96	1,5	0,2	21,0	1 шт 120 г	115
Апельсин	43	0,9	0,2	8,1	1 шт 180 г	77
Мандарин	38	0,8	0,2	7,5	1 шт 80 г	30
Киви	48	1,0	0,6	10,3	1 шт 80 г	38
Виноград	65	0,6	0,2	15,4	гроздь 150 г	98
Клубника	32	0,8	0,4	6,3	чашка 150 г	48
Арбуз	27	0,6	0,1	5,8	ломтик 200 г	54
Дыня	33	0,6	0,3	7,4	200 г	66
Авокадо	160	2,0	15,0	2,0	1/2 шт 70 г	112
Изюм	264	2,9	0,6	66,0	1 ст. л. 10 г	26
Чернослив	256	2,3	0,7	57,5	3 шт 30 г	77
Финики	292	2,5	0,5	69,2	2 шт 16 г	47
Грецкий орех	654	15,2	65,2	7,0	30 г (горсть)	196
Миндаль	609	18,6	53,7	13,0	30 г	183
Арахис жареный	622	26,3	45,2	9,9	30 г	187
Кешью	553	18,5	44,0	30,0	30 г	166
Семечки подсолнечника	601	20,7	52,9	10,5	30 г	180
Сахар белый	399	0	0	99,8	1 ч. л. 5 г	20
Мёд	329	0,8	0	80,3	1 ч. л. 7 г	23
Варенье	250	0,3	0,1	62,0	1 ст. л. 20 г	50
Шоколад тёмный 70%	539	6,2	31,0	48,0	2 дольки 20 г	108
Шоколад молочный	550	6,9	35,7	52,4	20 г	110
Печенье сахарное	417	7,5	11,8	74,4	2 шт 30 г	125
Мороженое сливочное	207	3,5	11,0	23,1	шарик 60 г	124
Газировка сладкая	38	0	0	9,8	банка 330 мл	125
Сок апельсиновый	45	0,7	0,2	10,4	стакан 200 мл	90
Кофе чёрный без сахара	2	0,2	0	0	чашка 200 мл	4
Чай без сахара	1	0	0	0	чашка 200 мл	2
Пиво светлое 4,5%	42	0,5	0	3,8	бутылка 500 мл	210
Вино сухое	70	0,2	0	0,6	бокал 150 мл	105
Кетчуп	110	1,8	0,3	25,0	1 ст. л. 15 г	17
Горчица	143	9,9	5,3	12,8	1 ч. л. 5 г	7
Тофу мягкий	76	8,1	4,8	1,9	100 г	76
Хумус	177	8,0	9,6	14,3	2 ст. л. 40 г	71

Откуда цифры. Ориентиры химического состава (таблицы Скурихина и сопоставимые USDA FoodData Central). Жарка, бренд и «на глаз» сдвигают цифру. Готовое блюдо без рецепта не считаем.

Как читать таблицу

Сначала 100 г — чтобы сравнивать продукты между собой. Потом порция — чтобы не путать 100 г масла и 100 г огурца. Масло в чайной ложке, грудка в штуке, гречка в тарелке.

Готовое блюдо без спецификации порции мы не выдумываем: у борща калорийность пляшет от жира и сметаны. Считайте ингредиенты или не притворяйтесь точностью.

Таблица не говорит «это можно, это нельзя». Гречка не хуже риса морально. Куриная грудка не обязательна, если вы едите рыбу и творог. Сначала норма калорий, затем набор продуктов. Статья: как читать таблицу калорийности.

Частые вопросы

Почему цифры не как на пачке?

Потому что пачка — конкретный бренд и метод, таблица — среднее. Расхождение 10–15% обычное. Для трекера берите пачку, для ориентира «что сытнее» — таблицу.

Считать сырое или готовое?

То, что кладёте на весы. Крупа сухая и варёная — разные строки. Мясо сырое теряет воду в сковороде, ккал в порции почти те же, проценты на 100 г растут.

Нужны ли десятые доли ккал?

Нет. Ошибка ложки масла больше, чем округление грудки. Смотрите целые.

Что такое таблица калорийности

Таблица калорийности — карта энергетической плотности и макросов базовых продуктов RU-стола: ккал, белки, жиры, углеводы на 100 г и на типичную порцию. Источники-ориентиры: таблицы Скурихина и USDA FoodData Central. Не этикетка конкретного бренда.

Словарь терминов

ккал также: Calorie (food), килокалория: Единица столбца. 1 ккал ≈ 4,184 кДж.
На 100 г также: per 100 g: Сравнение продуктов между собой. Масло и огурец здесь не встречаются в одной ложке.
Порция также: serving: Домашняя навеска, не лабораторная. Сравнивает жизнь.
Скурихин / USDA также: FoodData Central: Справочники состава. Расхождение 10–15% с пачкой обычно.

Коротко

Что
Столбец 100 г	сравнивает	продукты
Столбец порции	сравнивает	тарелки
Крупа сухая и варёная	есть	разные строки (вода)
Ложка масла	часто врёт больше	чем десятые ккал грудки
Пачка бренда	точнее таблицы	для этого бренда
Таблица	точнее пачки	когда сравниваете классы продуктов

Как читать две колонки

Сначала 100 г — плотность. Потом порция — жизнь. 100 г масла и 100 г огурца не кладут одной ложкой. Готовое блюдо без рецепта (борщ «как у всех») мы не выдумываем: сметана решает. Либо ингредиенты, либо честно «примерно».

Смотрите также: TDEE · КБЖУ · как читать · ГИ

Ещё вопросы

Ккал, kcal и Cal — как читать?

В быту «ккал» = kcal = пищевая Calorie (большая калория). 1 ккал ≈ 4,184 кДж. На сайте столбец в килокалориях на 100 г и на порцию.

USDA и Скурихин — зачем два имени?

Разные справочники состава. Цифры расходятся. Таблица — среднее-ориентир. Для бренда берите этикетку.

Как читать таблицу

Частые вопросы

Что такое таблица калорийности

Словарь терминов

Коротко

Как читать две колонки

Ещё вопросы

Продукты по отдельности

Смотрите также

Разделы

Контакты

Документы