Бесплатные калькуляторы нормы калорий, индекса массы тела, белков-жиров-углеводов и прогноза снижения веса. Считаются в браузере. Формулы написаны на страницах.
Это оценка. Отёки, мышцы, трекер и весы врут чаще, чем Миффлин. Ниже — шесть входов, внизу страницы — когда цифра врёт.
Индекс массы тела
ИМТ по росту и весу и диапазон «нормального» веса.
Норма калорий
Базовый обмен и суточный расход по Миффлину.
Дефицит и срок
Оценка темпа снижения веса без обещания цифры на весах.
КБЖУ
Белки, жиры и углеводы под калорийность дня.
Норма воды
Ориентир в миллилитрах, не «литрами насильно».
Ходьба и шаги
Оценка ккал за прогулку по MET и весу.
Когда калькулятор врёт
- Отёки и цикл. Вес за ночь прыгает на килограмм — это вода, не ошибка Миффлина.
- Мышцы. ИМТ не видит состав тела. Силовик с «ожирением» по индексу может быть ближе к норме по жиру, чем офисный ИМТ 26.
- Трекер вруёт. Браслет любит завышать расход. Не складывайте его ккал сверху на TDEE.
- Весы скачут. Соль, гликоген, вечерняя миска. Смотрите среднюю за неделю.
- Недоучёт еды. Масло, орехи, доливки. Формула честнее ложки «на глаз».
Дальше по смыслу: как устроен дефицит и таблица калорийности.
Шесть калькуляторов
Каждая страница считает своё. Не смешивайте ИМТ с нормой калорий и расход на ходьбу с «жир ушёл».
Какой калькулятор для чего
| Страница | Что считает | Также называют | Формула |
|---|---|---|---|
| ИМТ | индекс массы тела | BMI | кг / м² |
| Норма калорий | суточный расход | TDEE, Миффлин | BMR × активность |
| Дефицит | минус и срок | calorie deficit | TDEE − 15–20%; 7700 ккал/кг |
| КБЖУ | белки, жиры, углеводы | макросы, PFC | г белка и жира от кг, углеводы — остаток |
| Вода | ориентир жидкости | hydration | 30–35 мл/кг |
| Ходьба | расход за прогулку | MET | MET × кг × ч |
Все шесть считают в браузере. Формулы текстом на страницах. Это оценка, не калориметр и не назначение врача.
Словарь терминов
- ИМТ BMI также: BMI, индекс массы тела, body mass index
- Индекс массы тела = вес (кг) / рост (м)². Классификация взрослых — ВОЗ. Не видит жир, мышцы и отёки. Калькулятор ИМТ.
- BMR BMR также: базовый обмен, базальный метаболизм, basal metabolic rate
- Оценка расхода в покое. На сайте — уравнение Миффлина–Сан Жеора (Mifflin–St Jeor, 1990). Часть TDEE.
- TDEE TDEE также: суточная норма калорий, total daily energy expenditure, TEE
- BMR × коэффициент активности (PAL). Оценка «чтобы вес в среднем стоял». Калькулятор калорий.
- PAL / коэффициент активности PAL также: physical activity level
- Множитель к BMR. Офис с 1–3 тренировками чаще 1,375, не 1,725. Завышение PAL — частая причина «формула врёт».
- Дефицит калорий также: calorie deficit, energy deficit, минус ккал
- Неделя, в которой расход больше еды. Спокойный старт — 15–20% от TDEE. Калькулятор дефицита.
- КБЖУ PFC также: PFC, macros, БЖУ, protein fat carbohydrate
- Белки, жиры, углеводы под калории дня. Пресет белка в дефиците 1,6–1,8 г/кг. Калькулятор КБЖУ.
- MET MET также: метаболический эквивалент, metabolic equivalent of task
- Кратность покоя. Спокойная ходьба ~2,5, бодрая ~3,5, быстрая ~4,5. ккал ≈ MET × кг × часы. Калькулятор ходьбы.
- PRAL / кислотность продуктов PRAL также: potential renal acid load, pH-ярлык, щелочные продукты
- Расчётная кислотная нагрузка рациона, не pH крови и не вкус. Таблица: /table_ph.html.
- Пурины также: purines, мочевая кислота, uric acid, подагра
- Предшественники мочевой кислоты в еде. Смотрите уровень, не десятые мг. /table_purines.
- ГИ GI также: гликемический индекс, glycemic index, GL
- Скорость подъёма глюкозы относительно глюкозы = 100. Не список запретов для похудения. Таблица ГИ.
- NEAT NEAT также: non-exercise activity thermogenesis, бытовое движение
- Шаги, стояние, ёрзание — не «тренировка». Часто отличает «ем и не толстею» от сидячего дня.
- TEF / термогенез еды TEF также: thermic effect of food, DIT
- Энергия на переваривание. У белка выше, чем у жира. Это десятки ккал, не «разгон метаболизма».
- Кальций также: calcium
- Макроэлемент кости. Не жиросжигатель. Таблица кальция.
- Холестерин также: cholesterol
- В еде и в крови — разные линейки. Таблица холестерина в продуктах.
- Йод также: iodine
- Микроэлемент щитовидной железы, не тумблер обмена. Таблица йода.
- Сытность также: индекс сытности
- Насколько порция с теми же ккал держит голод. Таблица 3.
Коротко
| Что | ||
|---|---|---|
| Калькулятор ИМТ | выдаёт | флаг массы к росту, не % жира |
| Калькулятор калорий | выдаёт | TDEE поддержки |
| Калькулятор дефицита | выдаёт | коридор еды и грубый срок |
| Калькулятор КБЖУ | выдаёт | граммы макросов под ккал цели |
| Калькулятор воды | выдаёт | бытовой коридор мл, не диурез |
| Калькулятор ходьбы | выдаёт | ккал сессии по MET |
| Браслет | не заменяет | выбор PAL |
| Формула | врёт меньше | когда коэффициент не завышен и еда взвешена |
В каком порядке считать
- ИМТ — карта.
- Калории — TDEE.
- Дефицит — если цель минус.
- КБЖУ — рамка тарелки.
- Ходьба и вода — объём и жажда, не «сжечь бока».