Гликемический индекс — скорость, с которой углеводы продукта поднимают глюкозу относительно глюкозы. Это не список «можно / нельзя» для похудения и не замена калорийности.
| Продукт | ГИ | Нагрузка | Заметка |
|---|---|---|---|
| Глюкоза | 100 | высокая | эталон шкалы |
| Хлеб белый | 70 | высокая | зависит от рецепта |
| Батон нарезной | 70 | высокая | |
| Хлеб цельнозерновой | 50 | низкая | грубый помол ниже |
| Хлеб ржаной | 50 | низкая | плотный ржаной ниже нарезного |
| Лаваш тонкий | 70 | высокая | |
| Картофель печёный | 80 | высокая | охлаждённый ниже |
| Картофель отварной | 70 | высокая | остывший с салатом ниже |
| Пюре картофельное | 80 | высокая | молоко и масло не «лечат» ГИ |
| Картофель фри | 75 | высокая | плюс жир |
| Рис белый | 70 | высокая | басмати обычно ниже |
| Рис бурый | 55 | низкая | ориентир, сорта плавают |
| Гречка | 50 | низкая | ядрица ниже хлопьев |
| Овсянка из хлопьев | 60 | средняя | геркулес выше стальной |
| Овсянка цельная | 40 | низкая | дольше варится |
| Перловка | 30 | низкая | |
| Булгур | 45 | низкая | |
| Киноа | 50 | низкая | |
| Макароны al dente | 45 | низкая | переваренные выше |
| Макароны мягкие | 60 | средняя | |
| Кукурузные хлопья | 80 | высокая | завтрак «быстрый» |
| Мюсли сладкие | 65 | средняя | смотреть сахар |
| Попкорн без сахара | 55 | низкая | масло отдельно |
| Горох варёный | 35 | низкая | |
| Чечевица | 30 | низкая | |
| Фасоль варёная | 30 | низкая | |
| Нут | 30 | низкая | |
| Соя / тофу | 15 | низкая | |
| Морковь сырая | 30 | низкая | варёная выше |
| Морковь варёная | 50 | низкая | |
| Свёкла варёная | 65 | средняя | |
| Тыква | 75 | высокая | порция обычно небольшая |
| Кукуруза варёная | 60 | средняя | |
| Горошек зелёный | 50 | низкая | |
| Капуста | 15 | низкая | |
| Брокколи | 15 | низкая | |
| Цветная капуста | 15 | низкая | |
| Кабачок | 15 | низкая | |
| Огурец | 15 | низкая | |
| Помидор | 15 | низкая | |
| Перец сладкий | 15 | низкая | |
| Салат листовой | 10 | низкая | |
| Лук | 15 | низкая | |
| Чеснок | 30 | низкая | |
| Грибы | 15 | низкая | |
| Яблоко | 36 | низкая | с кожурой ниже сока |
| Груша | 38 | низкая | |
| Банан зелёный | 45 | низкая | спелый выше |
| Банан спелый | 60 | средняя | |
| Апельсин | 40 | низкая | |
| Мандарин | 40 | низкая | |
| Грейпфрут | 25 | низкая | |
| Виноград | 50 | низкая | легко съесть много |
| Арбуз | 75 | высокая | нагрузка с порции не всегда высокая: много воды |
| Дыня | 65 | средняя | |
| Киви | 50 | низкая | |
| Клубника | 40 | низкая | |
| Вишня | 25 | низкая | |
| Персик | 40 | низкая | |
| Манго | 50 | низкая | |
| Ананас | 60 | средняя | |
| Финики | 70 | высокая | очень сладкие |
| Изюм | 65 | средняя | |
| Авокадо | 15 | низкая | почти нет сахара |
| Молоко | 30 | низкая | |
| Кефир | 25 | низкая | |
| Йогурт без сахара | 35 | низкая | фруктовый выше |
| Творог | 30 | низкая | |
| Мороженое сливочное | 60 | средняя | жир замедляет, сахар поднимает |
| Сахар | 70 | высокая | |
| Мёд | 60 | средняя | не «полезный сахар» по ГИ |
| Шоколад тёмный 70% | 25 | низкая | молочный выше |
| Шоколад молочный | 50 | низкая | порция решает |
| Печенье сладкое | 70 | высокая | |
| Варенье | 65 | средняя | |
| Газировка сладкая | 60 | средняя | жидкие углеводы быстро |
| Сок апельсиновый | 50 | низкая | без мякоти ближе к высокой нагрузке порции |
| Пиво | 70 | высокая | ещё и алкоголь |
| Орехи смешанные | 15 | низкая | ккал высокие |
| Арахис | 15 | низкая | |
| Чечевичный суп | 40 | низкая | |
| Пицца тонкая | 60 | средняя | тесто + состав |
| Сухари белые | 70 | высокая | |
| Кускус | 65 | средняя | |
| Манка на молоке | 65 | средняя | |
| Блинчики на молоке | 70 | высокая | |
| Оладьи | 70 | высокая | |
| Вареники с картошкой | 70 | высокая | тесто + начинка |
| Пельмени | 60 | средняя |
Откуда цифры. Международные таблицы гликемического индекса (Foster-Powell / Atkinson / Brand-Miller, Sydney University GI database; глюкоза = 100). Сорт, готовка, спелость и жир в том же приёме сдвигают число на десятки пунктов.
Как читать таблицу
Низкий ГИ ≤55, средний 56–69, высокий ≥70. Арбуз высокий по индексу и скромный по нагрузке порции: много воды. Финики высокие и плотные. Белый хлеб высокий и его легко съесть много.
ГИ не равен вреду. Оливковое масло ГИ почти не имеет и калорийно. Сахар средний-высокий и пустой. Для веса важнее порция и ккал, для постпрандиальной глюкозы — связка ГИ + сколько углеводов съели (гликемическая нагрузка).
Не стройте рацион «только низкий ГИ» ценой сыра и орехов без счёта. Сначала КБЖУ и калорийность.
Частые вопросы
Помогает ли низкий ГИ худеть?
Косвенно, если вытесняет сладкие напитки и выпечку. Сам по себе низкий ГИ при профиците калорий вес не снижает.
Почему варёная морковь выше сырой?
Крахмал клейстеризуется, доступность углеводов растёт. Это не повод бояться варёной моркови в супе.
Макароны al dente правда ниже?
Обычно да: плотная структура медленнее. Переваренные ближе к каше и выше по ГИ.
Что такое гликемический индекс
ГИ (гликемический индекс, glycemic index, GI) — скорость, с которой углеводы продукта поднимают глюкозу относительно глюкозы = 100. Низкий ≤55, средний 56–69, высокий ≥70. Источник ориентиров — международные таблицы (Foster-Powell / Atkinson / Brand-Miller, Sydney University). ГИ не список запретов для похудения.
Словарь терминов
- ГИ / GI GI также: glycemic index
- Глюкоза = 100. Сорт, готовка и жир в приёме сдвигают число.
- ГН / GL GL также: glycemic load
- ГИ × углеводы порции / 100. Арбуз: высокий ГИ, скромный GL.
- Глюкоза как референс также: glucose = 100
- Иногда референс — белый хлеб; на сайте глюкоза.
Коротко
| Что | ||
|---|---|---|
| ГИ | не равен | калорийности |
| Низкий ГИ при профиците | не снижает | вес сам |
| Варёная морковь | часто выше по ГИ | чем сырая (клейстеризация) |
| Al dente паста | обычно ниже | переваренной |
| Оливковое масло | почти не имеет | ГИ и калорийно |
Смотрите также: ккал сначала · сахар · КБЖУ
Ещё вопросы
GI, ГИ и GL — в чём разница?
GI / ГИ (glycemic index) — скорость относительно глюкозы = 100. GL (glycemic load, гликемическая нагрузка) = ГИ × углеводы порции / 100. Арбуз: высокий ГИ, скромный GL. Для веса сначала ккал порции.
Продукты по отдельности
- Глюкоза
- Хлеб белый
- Батон нарезной
- Хлеб цельнозерновой
- Хлеб ржаной
- Лаваш тонкий
- Картофель печёный
- Картофель отварной
- Пюре картофельное
- Картофель фри
- Рис белый
- Рис бурый
- Гречка
- Овсянка из хлопьев
- Овсянка цельная
- Перловка
- Булгур
- Киноа
- Макароны al dente
- Макароны мягкие
- Кукурузные хлопья
- Мюсли сладкие
- Попкорн без сахара
- Горох варёный
- Чечевица
- Фасоль варёная
- Нут
- Соя / тофу
- Морковь сырая
- Морковь варёная
- Свёкла варёная
- Тыква
- Кукуруза варёная
- Горошек зелёный
- Капуста
- Брокколи
- Цветная капуста
- Кабачок
- Огурец
- Помидор
- Перец сладкий
- Салат листовой
- Лук
- Чеснок
- Грибы
- Яблоко
- Груша
- Банан зелёный
- Банан спелый
- Апельсин
- Мандарин
- Грейпфрут
- Виноград
- Арбуз
- Дыня
- Киви
- Клубника
- Вишня
- Персик
- Манго
- Ананас
- Финики
- Изюм
- Авокадо
- Молоко
- Кефир
- Йогурт без сахара
- Творог
- Мороженое сливочное
- Сахар
- Мёд
- Шоколад тёмный 70%
- Шоколад молочный
- Печенье сладкое
- Варенье
- Газировка сладкая
- Сок апельсиновый
- Пиво
- Орехи смешанные
- Арахис
- Чечевичный суп
- Пицца тонкая
- Сухари белые
- Кускус
- Манка на молоке
- Блинчики на молоке
- Оладьи
- Вареники с картошкой
- Пельмени