Сначала оцениваем расход, затем 15–20% ниже — и грубый срок до цели. Первые килограммы часто вода. Быстрый сброс ломает мышцы и срывает. Цифра «кг в неделю» здесь — модель, не обещание весов.
Результат
Как считается
TDEE считается так же, как в калькуляторе калорий: Миффлин, затем коэффициент активности. Рекомендуемый коридор еды — TDEE минус 15–20%. Для женщины из примера (TDEE ≈ 1979) это примерно 1580–1680 ккал.
Темп 0,5–1% массы тела в неделю считается относительно спокойным. Для 72 кг это 0,36–0,72 кг в неделю. Грубый перевод в калории: 7700 ккал ≈ 1 кг. Значит, дефицит около 400–790 ккал в день. Верх этого коридора для многих женщин уже упирается в 1200 ккал — мы не блокируем ввод, но предупреждаем.
Срок до цели = (текущий − целевой) × 7700 / дневной дефицит, в днях. Это линейная школьная модель. Живая кривая ломается: вода, адаптация расхода, срывы, силовые. Если цель ниже «ориентира ИМТ 18,5» — калькулятор скажет об этом прямо.
Мягкий предохранитель
В тексте, не в запрете: женщинам не советуем длительно сидеть ниже ~1200 ккал, мужчинам — ниже ~1500 без врача и причины. Это не закон физики, это зона, где ломаются тренировки, цикл и дисциплина. Если желаемые недели требуют более жёсткого реза — растяните срок, а не тарелку до салата.
Ограничения
7700 ккал на килограмм — среднее из учебников, не ваш жир. Первая неделя «минус 2 кг» почти никогда не равна минус 2 кг жира: уходят гликоген и вода. Обратное тоже верно: соль и месячные прячут жировой минус на весах.
Калькулятор не знает про лекарства, грудное вскармливание, расстройства пищевого поведения. Если в анамнезе жёсткие диеты и срывы — вам нужен не более глубокий дефицит, а более скучный темп. Прогноз срока — чтобы отговорить от «минус 12 кг к свадьбе через 18 дней», не чтобы поставить дедлайн.
Откуда цифры. TDEE как у калькулятора калорий. Энергетический эквивалент 7700 ккал ≈ 1 кг — учебная модель, не ваш конкретный жир. Темп 0,5–1% массы в неделю — клинически привычный ориентир, не закон.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий (calorie deficit) — ситуация, в которой за неделю расход энергии больше, чем поступило с едой и напитком. Жировая масса в долгую следует из устойчивого минуса. Одна среда на весах не доказывает и не опровергает дефицит: вода, гликоген и соль рисуют пилу.
Словарь терминов
- Дефицит также: calorie deficit, cut
- Еда < TDEE. Спокойный коридор 15–20%.
- Темп снижения также: rate of loss
- 0,5–1% массы в неделю как клинически привычный ориентир, не закон.
- 7700 ккал ≈ 1 кг также: 3500 kcal/lb (US school)
- Учебная плотность жировой ткани. Не ваш ночной отёк.
- Мягкий пол калорий также: calorie floor
- ~1200 ккал женщины, ~1500 мужчины без врача — предохранитель дисциплины, не физика.
Коротко
| Что | ||
|---|---|---|
| Дефицит | есть | сумма недели: расход > еда |
| Спокойный дефицит | равен | TDEE минус 15–20% |
| Срок до цели | оценивается как | (сейчас − цель) × 7700 / дневной минус |
| Первые кг на весах | часто есть | вода и гликоген, не чистый жир |
| Голодание 800 ккал | не является | тем же, что дефицит 15% |
| Гормоны | влияют на | аппетит и воду; не отменяют энергию |
Модель 7700 ккал
Учебник: чтобы сдвинуть около 1 кг жировой ткани, нужна разница порядка 7000–7700 ккал. Американская школа часто пишет 3500 ккал на 1 lb (фунт ≈ 0,45 кг) — та же идея в других единицах. Живая кривая ломается адаптацией, NEAT, срывами и солью. Калькулятор срока — линейка «не обещайте минус 12 кг к свадьбе за 18 дней», не договор.
Дефицит и подмены
| Ярлык | Что это | Обычный исход |
|---|---|---|
| Дефицит 15–20% | устойчивый минус | медленный жир, меньше срывов |
| Голодание / 900 ккал | героический минус | вода вниз, отскок, мышцы |
| «Гормонально без дефицита» | маркетинг | либо скрытый минус, либо нет жира вниз |
| Только кардио | расход | работает, если не доедаете обратно |
Почему темп в процентах, не в килограммах
Минус 1 кг в неделю для 55 кг агрессивен, для 130 кг умерен. Поэтому темп считают в процентах от своей массы. 0,5% скучнее рекламы и чаще доживает до двенадцатой недели.
Смотрите также: TDEE · КБЖУ · метод дефицита · рамка 12 недель
Частые вопросы
Почему вы не даёте «минус 1 кг в неделю» всем?
Потому что килограмм в неделю для человека 60 кг — это уже агрессивно, а для 120 кг — умеренно. Поэтому якорь — процент массы, не священный килограмм. 0,5% в неделю скучнее рекламы и лучше удерживается.
Можно ли ускориться, если «всё равно стояк»?
Сначала проверьте трекер: масло, орехи, доливки, алкоголь. Затем шаги и сон. Резать ещё 400 ккал поверх уже 20% дефицита — путь к срыву. Имеет смысл сдвинуть 150–200 ккал или добавить ходьбу, см. калькулятор ходьбы.
Что если целевой вес ниже медицинской нормы?
Калькулятор посчитает математику и напомнит про ИМТ 18,5. Ниже этого коридора «просто так» ходить не стоит. Если врач не ставил другую цель — лучше цель внутри диапазона, не фото из 17 лет.
Calorie deficit и дефицит калорий — одно?
Да. Energy deficit — тот же минус энергии. Это не «гормональный обход» и не характер.
Почему 7700 ккал, а не 3500 или 9000?
7700 — учебная оценка энергетической плотности около 1 кг жировой ткани. 3500 ккал ≈ 1 фунт — американская школьная модель. Живая ткань — не чистый жир, вода путает срок.
Что такое 0,5–1% массы в неделю?
Спокойный темп относительно стартового веса, не священный килограмм. Для 60 кг это 0,3–0,6 кг, для 120 кг — 0,6–1,2 кг.
Можно ли худеть без дефицита?
Нет как устойчивый жировой минус. Гормоны меняют воду и аппетит. Итог всё равно через энергию.