Оценка расхода по MET, весу и времени. Это не «жир ушёл на эту цифру». Шаги полезны как объём, который реально встроить в неделю, а не как жиросжигающий протокол.
Результат
Как считается
ккал ≈ MET × вес в кг × время в часах. MET — метаболический эквивалент: сколько это «в разах покоя». Прогулка ~2,5, бодрый шаг ~3,5, быстрый ~4,5. Пример из контрольного набора: 72 кг, 60 минут, MET 3,5 → 3,5 × 72 × 1 = 252 ккал за сессию. За семь таких прогулок — около 1760 ккал. По школьной модели 7700 ккал ≈ 1 кг это не «минус килограмм», а примерно 230 г жира в идеальном вакууме — и то если еда не выросла вслед за аппетитом.
Часы = минуты / 60. Запятая в весе принимается. Калькулятор не переводит шаги в километры: у разных людей шаг разный, а MET завязан на характер движения, не на «цель 10 000» в часах.
Что с этим делать
Ходьба хорошо поднимает недельный расход без необходимости «тренировки». 40–60 минут бодрым шагом большинство дней недели — рабочий объём, см. страницу про ходьбу. Не прибавляйте эти ккал сверху к TDEE, если уже выбрали коэффициент активности 1,375 и выше: часть шагов там уже «зашита». Имеет смысл учитывать длинную прогулку сверх обычного дня, не каждый переход до кухни.
Ограничения
Браслет, телефон и эта формула разойдутся. Формула не знает уклон, ветер, рюкзак и остановки на светофоре. Она не считает, что вы потом съели булочку «потому что 252 ккал заслужил». Расход на ходьбу — оценка сессии, не лицензия на награду.
Суставы, стопы, давление — если ходьба вызывает боль, это не «надо больше», это подбор обуви, поверхности и врача. Бег сюда не подставляйте: у бега другие MET.
Откуда цифры. MET из Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.): спокойная ходьба ~2,5, бодрая ~3,5, быстрая ~4,5. ккал ≈ MET × кг × часы.
Что считает калькулятор ходьбы
Расход на ходьбу (walking energy expenditure) на сайте — оценка ккал сессии: MET × масса (кг) × время (часы). MET (metabolic equivalent of task, метаболический эквивалент) — кратность покоя. Это не «жир ушёл на цифру» и не перевод шагов (steps) в килограммы.
Словарь терминов
- MET MET также: метаболический эквивалент, Compendium MET
- 1 MET ≈ покой сидя. Ходьба 2,5 / 3,5 / 4,5 в этом калькуляторе.
- Compendium of Physical Activities также: Ainsworth et al.
- Справочник MET видов активности. Источник темпов на этой странице.
- NEAT NEAT также: бытовые шаги
- Часть ходьбы уже сидит в PAL у калькулятора калорий. Не плюсуйте весь день дважды.
- Шаги также: 10 000 steps
- Круглая цель маркетинга. Калькулятор считает минуты и MET, не шаги.
Как ещё называют
| По-русски | Кратко | По-английски | Смысл |
|---|---|---|---|
| Спокойный шаг | ~2,5 MET | easy walk | прогулка, разговор легко |
| Бодрый шаг | ~3,5 MET | brisk walk | петь уже трудно |
| Быстрая ходьба | ~4,5 MET | fast walk | почти спортивная |
| 10 000 шагов | 10 тысяч | 10k steps | маркетинг, не закон жира |
Коротко
| Что | ||
|---|---|---|
| ккал ходьбы | равны | MET × кг × часы |
| Час при 72 кг и MET 3,5 | даёт | ≈ 252 ккал сессии |
| 252 ккал | не равны | 252 г жира и не равны пирожку «награда» |
| PAL 1,375+ | уже содержит | часть NEAT; не плюсовать все прогулки |
| Ходьба | не заменяет | силовые для мышцы и кости |
MET, которые использует форма
| Темп | MET | 72 кг, 60 мин | English |
|---|---|---|---|
| Спокойный | 2,5 | ≈ 180 ккал | easy walk |
| Бодрый | 3,5 | ≈ 252 ккал | brisk |
| Быстрый | 4,5 | ≈ 324 ккал | very brisk / uphill-ish |
Ходьба, зал и браслет
| Источник ккал | Что это | Как стыковать с TDEE |
|---|---|---|
| Формула MET | оценка сессии | длинную сессию сверх дня — можно; быт — нет |
| Браслет | модель вендора | часто завышает; не складывать с PAL |
| Зал / силовые | нагрузка ткани | расход сессии мал; смысл — мышцы |
Смотрите также: ходьба как метод · TDEE / PAL · силовые
Частые вопросы
Сколько шагов равно этой прогулке?
Грубо 100 шагов ≈ 1 минута спокойной ходьбы у многих взрослых, но это очень грубо. 60 минут бодро — часто 6–8 тысяч шагов. Не переводите калькулятор в «обязаловку 10 000»: лучше 50 минут, которые вы реально делаете, чем мифические десять тысяч.
Можно ли заменить зал ходьбой?
Для расхода — частично. Для мышц и кости — нет. Силовые держат ткань в дефиците, ходьба набирает минуты. Вместе они скучнее и лучше, чем «только кардио до потери пульса».
Почему после ходьбы вес вырос?
Жажда, вода, гликоген, соль из перекуса. Вес утром следующего дня информативнее веса в раздевалке. Ккал сессии не равны граммам на весах сегодня вечером.
MET и метаболический эквивалент — одно?
Да. MET (metabolic equivalent of task) — кратность покоя. 1 MET ≈ расход сидя. Ходьба 3,5 MET ≈ в 3,5 раза выше покоя.
10 000 шагов обязательны?
Нет. Это круглое маркетинговое число шагомера, не закон. 7 тысяч регулярных лучше редких 12. Калькулятор считает минуты и MET, не шаги.
NEAT и тренировка — в чём разница?
NEAT — бытовое движение (шаги, стояние). Тренировка — зал, пробежка как сессия. Ходьба может быть и тем и другим. PAL уже содержит часть NEAT.
Почему не переводите шаги в ккал?
Длина шага разная. MET завязан на характер движения и время, не на цель приложения. Минуты честнее «я накрутил 8432».