Йод в продуктах — микрограммы на 100 г. Щитовидная железа его использует, вес от «ложки ламинарии» не падает. Легко перебрать водорослями и легко недобрать в регионе без морской рыбы и йодированной соли.
| Продукт | Йод, мкг/100 г | Уровень | Заметка |
|---|---|---|---|
| Ламинария сушёная | 2000+ | очень высокий | легко перебрать; не «ложка на глаз» |
| Печень трески консервы | 370 | очень высокий | жир и витамин A рядом |
| Пикша | 245 | высокий | рыба региона |
| Треска | 130 | высокий | стабильный якорь |
| Сайда | 200 | высокий | |
| Лосось | 50 | средний | ниже трески, жира больше |
| Камбала | 190 | высокий | |
| Морской окунь | 145 | высокий | |
| Креветки свежие | 110 | высокий | варка чуть снижает |
| Креветки варёные | 90 | средний | |
| Сельдь свежая | 90 | средний | |
| Сельдь солёная | 77 | средний | соль отдельно |
| Скумбрия | 100 | высокий | |
| Тунец консервы | 50 | средний | |
| Минтай | 150 | высокий | доступная белая рыба |
| Рыба пресноводная в среднем | 70 | средний | ниже морской |
| Молоко | 16 | низкий | зависит от кормов и региона |
| Кефир | 14 | низкий | |
| Йогурт натуральный | 14 | низкий | |
| Яйцо куриное | 20 | низкий | 1 шт ~10 мкг |
| Сыр твёрдый | 18 | низкий | |
| Говядина | 7 | низкий | |
| Свинина | 7 | низкий | |
| Курица | 6 | низкий | |
| Хлеб (обычный) | 5–15 | низкий | йодированная соль на пекарне решает |
| Овсянка | 10 | низкий | |
| Картофель | 5 | низкий | |
| Фасоль варёная | 12 | низкий | |
| Шампиньоны | 18 | низкий | |
| Брокколи | 15 | низкий | |
| Зелень в среднем | 15 | низкий | |
| Яблоко | 2 | низкий | |
| Соль йодированная | 40/г | добавка | 1 г соли ≈ 40 мкг; не ешьте ложками |
| Водорослевые чипсы | очень разный | непредсказуемый | этикетка или не считайте точность |
Откуда цифры. Ориентиры мкг/100 г. Море, почва и корма двигают цифру. Рамка многих взрослых около 150 мкг/сутки (нормы РФ / ВОЗ), верхний уровень добавок обсуждают с врачом: йод не «чем больше, тем обмен быстрее».
Как читать таблицу
Морская рыба и ламинария в топе. Сухая ламинария может дать тысячи микрограммов на 100 г — это не призыв есть пачку. Йодированная соль: около 40 мкг на грамм соли, при этом соль сама по себе не метод похудения.
Молоко и яйца — скромный, но регулярный вклад, если вы их едите. Курица и крупы почти не закрывают норму.
«Разгон обмена йодом» — путаница. Гипотиреоз лечит врач, не салат из водорослей. Лишний йод вреден. Для веса — норма калорий, не микроэлемент как тумблер. Обмен веществ так не включается.
Частые вопросы
Поможет ли ламинария похудеть?
Нет как метод. Клетчатка водорослей занимает объём, йод не сжигает жир. Передозировка — риск для щитовидки.
Заменяет ли морская рыба йодированную соль?
Если рыба регулярна — вклад большой. Если рыбы нет — соль практичнее, чем случайный салат раз в месяц.
Нужна ли добавка йода в дефиците?
Не по этой таблице. Беременность, зоб, амиодарон, уже назначенный левотироксин — только врач.
Микрограммы, не тумблер обмена
Йод нужен щитовидке. «Разгон метаболизма ламинарией» - путаница гипотиреоза с диетой. Недобор в регионах без рыбы реален. Перебор водорослями тоже реален. Вес двигает дефицит.
Коротко
| Что | ||
|---|---|---|
| Треска и минтай | закрывают | часть суточной рамки порцией |
| Сухая ламинария | легко даёт | слишком много мкг |
| Йодированная соль | практичнее | редкого салата из водорослей |
| Добавка йода | не следует | из этой таблицы |
Смотрите также: обмен веществ · белок той же рыбы · норма калорий