Кальций в продуктах — миллиграммы на 100 г, не таблетка и не «для похудения». Кости держат нагрузка и достаточный рацион, не стакан молока как религия. В дефиците калорий молочку часто выкидывают первой — таблица показывает, где ещё миллиграммы.
| Продукт | Кальций, мг/100 г | Уровень | Заметка |
|---|---|---|---|
| Семена мака | 1440 | очень высокий | не едят 100 г; ложка ~8 г |
| Кунжут неочищенный | 975 | очень высокий | тахини ниже, чем семя |
| Сыр твёрдый типа голландского | 1000 | очень высокий | соль тоже высокая |
| Сыр российский | 880 | очень высокий | порция 30 г ≈ 260 мг |
| Сыр плавленый | 760 | высокий | смотрите этикетку соли |
| Брынза | 530 | высокий | много натрия |
| Сардины консервы с костями | 350 | высокий | кости съедобны |
| Шпроты в масле | 300 | высокий | жир и соль отдельно |
| Молоко сгущённое с сахаром | 307 | высокий | сахар не отменяет кальций |
| Миндаль | 250 | средний | порция горсть, не 100 г |
| Петрушка зелень | 245 | средний | на пучок меньше, чем кажется |
| Тофу плотный с кальцием | 220 | средний | зависит от коагулянта |
| Капуста листовая кейл | 150 | средний | усвояемость ниже молочки |
| Фасоль варёная | 70 | средний | фитаты мешают части усвоения |
| Творог 5% | 164 | средний | удобная порция 180 г |
| Творог 9% | 150 | средний | |
| Творог 0–2% | 120 | средний | |
| Йогурт натуральный | 120 | средний | без добавок удобнее считать |
| Кефир 2,5% | 120 | средний | стакан ~300 мг |
| Молоко 2,5% | 120 | средний | стакан 250 мл ≈ 300 мг |
| Ряженка | 110 | средний | |
| Сметана 20% | 86 | средний | кальций есть, жира больше |
| Мороженое сливочное | 140 | средний | сахар и жир рядом |
| Капуста белокочанная | 48 | низкий | объём большой, мг скромные |
| Брокколи варёная | 47 | низкий | |
| Морковь | 27 | низкий | |
| Апельсин | 34 | низкий | |
| Хлеб ржаной | 35 | низкий | |
| Яйцо куриное | 55 | низкий | 1 шт ~28 мг |
| Куриная грудка отварная | 10 | низкий | белок есть, кальция мало |
| Говядина постная | 10 | низкий | |
| Рис варёный | 8 | низкий | |
| Яблоко | 16 | низкий | |
| Вода питьевая | 0–40 | зависит | жёсткость региона, не «источник» |
Откуда цифры. Ориентиры мг/100 г по таблицам химического состава (Скурихин и сопоставимые USDA). Усвоение из капусты и бобов ниже, чем из молочки. Норма многих взрослых около 1000 мг/сутки (МР Роспотребнадзора) — рамка, не назначение эндокринолога.
Как читать таблицу
Сыр и мак в топе не потому, что надо есть 100 г мака. Смотрите порцию: 30 г твёрдого сыра ≈ 250-300 мг, стакан молока ≈ 300 мг. Кунжут в ложке, не в стакане.
Кальций не сжигает жир. В дефиците он нужен, чтобы не выкинуть молочку «потому что ккал» без замены. Если вы не едите молочку — тофу с кальцием, рыба с костями, зелень пакетами, не надежда на огурец.
Соль в брынзе и твёрдом сыре высокая: утренние весы могут прыгнуть водой. Это не «кальций задерживает». Для веса сначала норма калорий.
Чего таблица не умеет
Не лечит остеопороз. Не заменяет витамин D и силовые. Не говорит, что добавка лучше еды или наоборот — это решение с врачом, особенно после 50 и при камнях.
Частые вопросы
Нужно ли пить три литра молока, чтобы набрать норму?
Нет. Сыр, творог, йогурт, рыба с костями и тофу складываются. Три литра молока — лишние ккал и лактоза, не подвиг.
Шпинат «богаче молока» — правда?
В сыром шпинате миллиграммы есть, усвоению мешают оксалаты. Молочка обычно практичнее. Не стройте рацион на мифе про лист.
Кальций мешает худеть?
Нет как механизм. Жирный сыр мешает, если его не считают. Творог 0-5% в дефиците часто удобен.
Зачем смотреть кальций, если цель - вес
Потому что в дефиците люди выкидывают сыр и молоко «как жирное» и остаются с огурцом. Миллиграммы проседают, кости это не любят годами. Таблица не лечит остеопороз и не худеет за вас.
Словарь терминов
- Кальций также: Ca
- Макроэлемент кости и мышц. Рамка многих взрослых ~1000 мг/сутки. Не жиросжигатель.
- Усвояемость также: bioavailability
- Из молочки обычно выше, чем из шпината с оксалатами. Миллиграммы в таблице - не миллиграммы в крови.
Коротко
| Что | ||
|---|---|---|
| Сыр 30 г | даёт | порцию кальция и порцию соли |
| Мак 100 г | не является | реальной порцией |
| Кальций | не заменяет | силовые и витамин D |
| Дефицит калорий | не требует | выбросить всю молочку |
Смотрите также: белок · ккал тех же продуктов · силовые