Коротко. Вес не обязан падать каждое утро. Он обязан иметь тренд за 3–4 недели, если дефицит настоящий. Если тренда нет — сначала дыра в учёте или воде, не новый БАД и не «сломанный метаболизм».
Одно утро плюс 800 г после пельменей — почти никогда не жир. Жир так быстро не прибывает. Соль, углеводы, цикл, тренировка ног и туалет решают больше, чем «вчерашний торт навсегда».
Вода и соль
Пельмени, доширак, месячные, жёсткая тренировка ног. Плюс 1–2 кг за ночь — вода. Соль в таблице сахара и соли. Не лечите отёк третьим литром воды: жажда и почки не всегда просят героизма.
Креатин, поздний рис, отказ от алкоголя после выходных — тоже вода. Смотрите среднее за семь утр, не среду.
Трекер вруёт
Браслет подарил ккал, вы их съели. Коэффициент активности 1,725 при офисе. Масло «капля». Орехи горстью. Пересчитайте TDEE ступенькой ниже и взвешивайте жиры. Таблица калорийности сравнивает порции, не мораль продуктов.
Частая дыра: готовка «на глаз» плюс доставка дважды в неделю, которую трекер закрывает шаблоном «ужин 450». Шаблоны врут чаще Миффлина.
Слишком мало еды
Парадокс только бытовой: на 900 ккал люди не держатся и доедают вечером так, что неделя в плюсе. Поднимите еду до коридора 15–20% и уберите качели. См. дефицит как механизм.
Мышцы и весы
Если силовые новые, вес может стоять при уходящем ремне. См. что считать прогрессом и силовые.
Когда к врачу
Необъяснимая потеря или набор, отёки, холод, выпадение волос, лекарства (стероиды, антидепрессанты, инсулин). Это не «посчитайте ещё раз ИМТ». Обмен веществ не выключается от одной неудачной среды.
Не обещаем, что после этой статьи стрелка поедет. Обещаем порядок проверки: вода → трекер → коэффициент → срок → врач, не корица.
Чеклист на 20 минут
- Среднее за 14 утр, не сегодняшнее число.
- Жиры и сыпучее на весах три дня. Сравните с «на глаз».
- Коэффициент активности: если офис, это почти никогда 1,725.
- Браслет: его ккал не плюсуются поверх формулы.
- Соль и цикл в календаре. Пельмени вчера — вода сегодня.
- Силовые новые? Смотрите ремень.
- Еда ниже 1200 без врача? Поднимите, потом судите о плато.
Если чеклист чист месяцами — медицина, не новый чай. Страница про обмен как раз про эту развилку.
Частые вопросы
За сколько дней судить о плато?
Не по трём утрам. Смотрите среднее за 14–28 дней. Три недели соли и цикла — ещё не «обмен умер».
Браслет показывает минус, весы нет. Кому верить?
Средним весам и ремню. Браслет оценивает движение моделью и любит подарить ккал, которые вы съедаете обратно.
Нужно ли резать ещё 400 ккал, если вес стоит?
Сначала трекер и коэффициент активности. Резать еду вслепую чаще ломает неделю, чем чинит стояк.