Коротко. В дефиците тело отдаёт энергию из жира и, если не возражать, из мышц. Возражение — нагрузка и белок. Пресет калькулятора КБЖУ: около 1,8 г/кг в минусе, 1,6 на поддержке. Это стартовая рамка, не нефрологический протокол.
Белок не «жжёт жир сам». Термогенез белка чуть выше углеводов — десятки ккал, не новый обмен. Смысл граммов — сохранить ткань, пока вы в минусе, и быть сытее на той же калорийности.
Сколько граммов
Пресет калькулятора КБЖУ опирается на спортивно-нутритивные обзоры (ISSN и близкие рамки) для сохранения мышц в дефиците, не на «норму этикетки» 0,8 г/кг. 0,8 — ориентир недостаточности для населения, не цель человека в минусе с силовыми.
Считать удобнее на килограмм фактической массы, если ИМТ не экстремальный. При очень высокой массе иногда считают на «целевую» — это уже разговор с врачом, не с пресетом сайта.
Откуда граммы
Творог, грудка, рыба, яйца, кефир, бобовые, тофу. Смотрите таблицу калорийности. Порошок — удобство, если не добираете едой, не механизм похудения. BCAA при нормальном белке дня не нужны.
Пример порядка: творог 5% 200 г ≈ 36 г белка, грудка 150 г ≈ 35 г, яйца 2 шт. ≈ 12 г, кефир 250 г ≈ 7 г. Это уже около 90 г без порошка.
Кому не повышать самим
Болезни почек, подагра с ограничением, назначения врача. Тогда цифра с приёма важнее пресета сайта. Силовые рядом: зачем они. Без нагрузки лишний белок — просто еда.
Миф про «разгон метаболизма белком»
Не ешьте 250 г белка «чтобы горело». Остаток калорий пусть будет углеводами, если так сытнее. Жир не в ноль: гормоны и кухня обидятся раньше, чем «сгорит».
Как добрать без порошка
Завтрак с творогом или яйцами уже закрывает треть дня. Обед с рыбой или птицей — ещё треть. Кефир или йогурт вечером. Бобовые, если желудок согласен. Сыр удобен и калориен: 30 г — белок плюс жир, не «свободная посыпка».
Если после этого не добираете 20–30 г — порошок проще, чем третий стейк. Это логистика, не спортпит-религия. Смотрите ккал порошка в дне: они тоже считаются.
Силовые без белка в дефиците работают хуже. Белок без силовых — просто еда, тоже нужная, но сигнал «не сдавай ткань» слабее. Пара: силовые и граммы.
Частые вопросы
Почему не 0,8 г/кг?
0,8 — ориентир недостаточности для населения. В дефиците с нагрузкой обычно держат выше, чтобы меньше сдавать мышцы.
Нужен ли протеин в шейкере?
Нет, если добираете едой. Да как удобство, если не добираете. Он не жжёт жир сам.
Белок разгоняет метаболизм?
Чуть выше термогенез — десятки ккал. Не ешьте 250 г «чтобы горело».