Таблица клетчатки в продуктах

Клетчатка не сжигает жир. Она занимает объём, замедляет еду и помогает стулу. Смотрите граммы на 100 г и на порцию — отруби в ложке плотнее огурца в штуке.

ПродуктКлетчатка г/100 гНа типичную порцию
Отруби пшеничные431 ст. л. 10 г ≈ 4 г
Семена чиа341 ст. л. 12 г ≈ 4 г
Льняное семя271 ст. л. 10 г ≈ 3 г
Овсяные отруби152 ст. л. 20 г ≈ 3 г
Миндаль1330 г ≈ 4 г
Фисташки1030 г ≈ 3 г
Семечки подсолнечника930 г ≈ 3 г
Грецкий орех730 г ≈ 2 г
Арахис830 г ≈ 2,5 г
Фасоль варёная7150 г ≈ 10 г
Чечевица варёная8150 г ≈ 12 г
Нут варёный8150 г ≈ 12 г
Горох варёный8150 г ≈ 12 г
Соя варёная6100 г ≈ 6 г
Тофу1100 г ≈ 1 г
Авокадо71/2 шт 70 г ≈ 5 г
Малина6,5чашка 120 г ≈ 8 г
Ежевика5100 г ≈ 5 г
Груша с кожурой31 шт 150 г ≈ 4,5 г
Яблоко с кожурой2,41 шт 150 г ≈ 3,6 г
Банан1,71 шт 120 г ≈ 2 г
Апельсин2,41 шт 180 г ≈ 4 г
Клубника2150 г ≈ 3 г
Киви31 шт 80 г ≈ 2,4 г
Чернослив73 шт 30 г ≈ 2 г
Изюм420 г ≈ 0,8 г
Финики82 шт 16 г ≈ 1,3 г
Инжир сушёный102 шт 20 г ≈ 2 г
Артишок91 шт ≈ 6–7 г
Брокколи варёная3,3150 г ≈ 5 г
Цветная капуста2,3150 г ≈ 3,5 г
Капуста белокочанная2100 г ≈ 2 г
Капуста брюссельская4100 г ≈ 4 г
Морковь сырая2,81 шт 100 г ≈ 2,8 г
Свёкла варёная2,8100 г ≈ 2,8 г
Тыква2200 г ≈ 4 г
Кабачок1200 г ≈ 2 г
Баклажан2,5150 г ≈ 4 г
Перец сладкий2,51 шт 150 г ≈ 3,8 г
Помидор1,21 шт 120 г ≈ 1,4 г
Огурец0,71 шт 120 г ≈ 0,8 г
Шпинат2,2100 г ≈ 2 г
Салат листовой1,3100 г ≈ 1,3 г
Сельдерей1,6стебель 40 г ≈ 0,6 г
Лук1,750 г ≈ 0,9 г
Чеснок2,11 зубчик мало
Кукуруза варёная2,4початок 100 г ≈ 2,4 г
Горошек зелёный5100 г ≈ 5 г
Картофель в мундире2,21 шт 150 г ≈ 3,3 г
Картофель очищенный1,3150 г ≈ 2 г
Батат3150 г ≈ 4,5 г
Гречка варёная2,7тарелка 200 г ≈ 5,4 г
Овсянка варёная1,7тарелка 250 г ≈ 4 г
Перловка варёная3,8200 г ≈ 7,6 г
Рис бурый варёный1,8200 г ≈ 3,6 г
Рис белый варёный0,4200 г ≈ 0,8 г
Киноа варёная2,8200 г ≈ 5,6 г
Булгур варёный4,5200 г ≈ 9 г
Макароны цельнозерновые4,5200 г ≈ 9 г
Макароны обычные варёные1,8200 г ≈ 3,6 г
Хлеб ржаной8ломтик 30 г ≈ 2,4 г
Хлеб цельнозерновой7ломтик 30 г ≈ 2,1 г
Хлеб белый2,7ломтик 25 г ≈ 0,7 г
Овсяное печенье простое42 шт 30 г ≈ 1,2 г
Попкорн воздушный15чашка 10 г ≈ 1,5 г
Грибы шампиньоны1100 г ≈ 1 г
Какао-порошок331 ст. л. 5 г ≈ 1,7 г
Горький шоколад 70%1120 г ≈ 2 г
Молоко00
Творог00
Курица00
Рыба00
Яйцо00
Масло растительное00
Сахар00
Мёд00
Сок без мякоти0,2стакан почти 0
Смузи с кожурой и ягодами—зависит; выше сока
Хумус640 г ≈ 2,4 г
Каша пшённая1,3200 г ≈ 2,6 г
Кускус варёный1,4200 г ≈ 2,8 г
Редис1,6100 г ≈ 1,6 г
Репа1,9100 г ≈ 1,9 г
Пастернак4,9100 г ≈ 4,9 г

Откуда цифры. Пищевые волокна по таблицам химического состава (Скурихин и сопоставимые USDA FoodData Central). Ориентир ~25–30 г/сутки для многих взрослых — рамка, близкая к рекомендациям ВОЗ/EFSA, не назначение гастроэнтеролога. Бренды отрубей плавают.

Как читать таблицу

Животные продукты — ноль клетчатки, это нормально, не дефект курицы. Набирайте волокно овощами, бобовыми, цельным зерном, ягодами, орехами. Резко сыпать 40 г отрубей на непривычный кишечник — способ познакомиться со вздутием, не с «детоксом».

Ориентир для многих взрослых — около 25–30 г в день, не догма. Вода рядом обязательна. Если есть заболевания ЖКТ — не по этой таблице, а к врачу.

Частые вопросы

Можно ли заменить овощи порошком клетчатки?

Как добавка к уже нормальному рациону — иногда. Как замена капусты и бобовых — нет: вы теряете калий, объём и привычку жевать.

Клетчатка снижает калорийность хлеба?

Цельнозерновой чуть сытнее и часто меньше на порцию, но ломтик всё равно надо считать. Магия «минус 50% ккал» на этикетке «фитнес» часто про маркетинг.

Болит живот после бобовых — отказаться?

Сначала порция и вымачивание, не пожизненный запрет. Если врач ставил СРК или непереносимость — слушайте врача.

Что такое клетчатка / dietary fiber

Клетчатка (пищевые волокна, dietary fiber) — часть растительной еды, которую человек почти не переваривает. Она занимает объём, замедляет еду и помогает стулу. Не сжигает жир. Животные продукты — ноль волокон, это нормально. Ориентир многих взрослых ~25–30 г/сутки (рамки, близкие к ВОЗ/EFSA), не порошок вместо капусты.

Словарь терминов

Клетчатка также: dietary fibre, пищевые волокна
г/100 г и на порцию. Отруби в ложке плотнее огурца в штуке.
Растворимая / нерастворимая также: soluble / insoluble
Разные эффекты на стул и вязкость. Таблица даёт сумму как ориентир.

Коротко

Что
Клетчаткане сжигаетжир
Курицасодержит0 г клетчатки — это не дефект
40 г отрубей сразучасто даётвздутие, не детокс
Вода рядом с волокномнужнакак бытовой здравый смысл

Смотрите также: калорийность · ГИ · дефицит важнее отрубей

Ещё вопросы

Клетчатка, fiber, dietary fibre — одно?

Да. Пищевые волокна. Животные продукты — ноль, это не дефект курицы. Рамка многих взрослых ~25–30 г/сутки, не детокс.

Продукты по отдельности

Материалы сайта носят справочный характер и не являются медицинской рекомендацией. Перед изменением рациона, особенно при хронических заболеваниях, беременности и приёме лекарств, проконсультируйтесь с врачом. Подробнее

Разделы

Контакты

Документы