Углеводы в продуктах — граммы на 100 г. Это не список запретов для похудения. Сахар в коле и крахмал в гречке ведут себя по-разному в порции, но оба дают энергию. Вес двигает сумма ккал, не «ночь без углеводов».
| Продукт | Углеводы, г/100 г | Ккал/100 г | Характер | Заметка |
|---|---|---|---|---|
| Сахар белый | 99,8 | 399 | простые | пустая плотность |
| Мёд | 82,0 | 329 | простые | не «полезный сахар» для веса |
| Финики сушёные | 75,0 | 277 | плотные | легко съесть много |
| Изюм | 71,0 | 264 | плотные | |
| Кукурузные хлопья | 84,0 | 363 | быстрые | молоко отдельно |
| Печенье сахарное | 70,0 | 417 | смешанные | жир + сахар |
| Шоколад молочный | 54,0 | 535 | смешанные | жир держит ккал |
| Хлеб белый | 49,0 | 266 | крахмал | ломтик ~12–15 г углеводов |
| Хлеб ржаной | 34,0 | 174 | крахмал | клетчатки больше белого |
| Батон нарезной | 51,0 | 264 | крахмал | |
| Макароны сухие | 71,0 | 337 | крахмал | считайте сухими или варёными, не оба |
| Макароны варёные | 25,0 | 112 | крахмал | al dente ниже по ГИ |
| Рис белый сухой | 79,0 | 333 | крахмал | |
| Рис белый варёный | 28,0 | 116 | крахмал | |
| Гречка сухая | 62,0 | 313 | крахмал | |
| Гречка варёная | 21,0 | 110 | крахмал | тарелка ~40–50 г углеводов |
| Овсянка сухая | 60,0 | 352 | крахмал | |
| Овсянка варёная на воде | 15,0 | 88 | крахмал | |
| Картофель отварной | 16,0 | 82 | крахмал | сытность высокая на ккал |
| Картофель фри | 29,0 | 333 | крахмал+жир | масло поднимает ккал сильнее углеводов |
| Чечевица варёная | 20,0 | 116 | крахмал+клетчатка | |
| Фасоль варёная | 21,0 | 123 | крахмал+клетчатка | |
| Банан | 23,0 | 89 | фруктовые | спелость двигает ГИ |
| Виноград | 17,0 | 65 | фруктовые | |
| Яблоко | 10,0 | 47 | фруктовые | с клетчаткой |
| Апельсин | 8,0 | 43 | фруктовые | |
| Арбуз | 8,0 | 30 | фруктовые | ГИ высокий, порция водянистая |
| Морковь | 7,0 | 35 | овощные | |
| Свёкла варёная | 10,0 | 44 | овощные | |
| Капуста белокочанная | 5,0 | 27 | овощные | |
| Огурец | 2,5 | 15 | овощные | |
| Молоко 2,5% | 4,7 | 52 | лактоза | не «добавленный сахар» |
| Кефир 2,5% | 4,0 | 50 | лактоза | |
| Йогурт сладкий питьевой | 12,0 | 80 | лактоза+добавленный | этикетка решает |
| Кола | 10,6 | 42 | добавленный | на 100 мл; стакан 250 мл ≈ 25 г |
| Сок яблочный | 11,0 | 45 | фруктовые без клетчатки | легче выпить, чем съесть яблоки |
| Куриная грудка отварная | 0,4 | 113 | почти нет | белок, не углеводы |
| Масло подсолнечное | 0 | 899 | нет | ккал из жира |
Откуда цифры. Усвояемые углеводы, ориентиры состава. ГИ — соседняя таблица, не эта. Добавленный сахар в напитках смотрите также в таблице напитков.
Как читать таблицу
Сухое и варёное — разные строки. 100 г сухих макарон и 100 г варёных — не спор «какая цифра правильная», а разная вода.
Фруктоза яблока идёт с водой и клетчаткой, сироп колы — нет. Это аргумент против литра сока, не против яблока.
Для веса сначала норма и КБЖУ: углеводы — остаток после белка и жира. ГИ — про скорость глюкозы, не про мораль гречки.
Частые вопросы
Нужна ли низкоуглеводка, чтобы худеть?
Нет как закон. Она иногда случайно режет ккал. Кето не чинит обмен. Если вам так проще держать дефицит — держите, не как религию.
Фрукты нельзя из-за углеводов?
Обычно можно. Проблема — сок литрами и сушки горстями.
Почему у масла нуль углеводов и столько ккал?
Потому что ккал из жира. Углеводная таблица не отменяет жирную ложку.
Углеводы - энергия, не враг
Колонка граммов нужна, чтобы видеть плотность: финики и капуста не одно и то же. Кето не обязательно. Остаток углеводов после белка и жира в калькуляторе КБЖУ - рабочая схема.
Коротко
| Что | ||
|---|---|---|
| Сухие макароны и варёные | это | разная вода, не спор таблиц |
| Сок | не равен | фрукту с клетчаткой |
| Ноль углеводов у масла | не значит | ноль ккал |
| Низкий ГИ | не заменяет | дефицит |
Смотрите также: гликемический индекс · напитки · КБЖУ