Белок в продуктах на 100 г — чтобы набрать граммы в дефиците, не чтобы объявить войну углеводам. Пресет 1,6-1,8 г/кг на сайте стоит в калькуляторе КБЖУ. Таблица показывает плотность: грудка и творог удобнее хлеба.
| Продукт | Белок, г/100 г | Ккал/100 г | Тип | Заметка |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка отварная | 23,6 | 113 | животный | удобный якорь рациона |
| Индейка грудка | 23,0 | 117 | животный | |
| Тунец консервы в соку | 21,0 | 96 | животный | в масле жирнее |
| Треска отварная | 17,8 | 82 | животный | |
| Минтай отварной | 17,6 | 79 | животный | |
| Лосось запечённый | 20,0 | 185 | животный | жир отдельно полезен |
| Креветки варёные | 20,0 | 95 | животный | |
| Говядина тушёная постная | 26,0 | 175 | животный | готовое, не сырое |
| Кролик тушёный | 21,0 | 155 | животный | |
| Печень говяжья | 23,0 | 166 | животный | пурины высокие |
| Яйцо куриное варёное | 12,7 | 155 | животный | 1 шт ≈ 6,5 г |
| Яичный белок | 11,0 | 52 | животный | почти без жира |
| Творог 0–2% | 18,0 | 90 | животный | плотность белка высокая |
| Творог 5% | 17,2 | 121 | животный | |
| Творог 9% | 16,7 | 159 | животный | |
| Греческий йогурт ~2% | 8,0 | 70 | животный | бренд плавает |
| Кефир 2,5% | 2,9 | 50 | животный | стакан ~7 г |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 52 | животный | |
| Сыр твёрдый | 23,0 | 350 | животный | белок есть, ккал и соль тоже |
| Чечевица варёная | 7,8 | 116 | растительный | с клетчаткой |
| Фасоль варёная | 7,5 | 123 | растительный | |
| Нут варёный | 7,6 | 127 | растительный | |
| Горох варёный | 6,0 | 60 | растительный | |
| Тофу плотный | 12,0 | 145 | растительный | марка решает |
| Соевые бобы варёные | 16,0 | 172 | растительный | |
| Гречка варёная | 4,2 | 110 | растительный | не «кладезь», якорь гарнира |
| Овсянка варёная на воде | 2,5 | 88 | растительный | |
| Киноа варёная | 4,4 | 120 | растительный | |
| Хлеб ржаной | 6,6 | 174 | растительный | |
| Миндаль | 21,0 | 579 | растительный | ккал на горсть быстро |
| Арахис жареный | 26,0 | 567 | растительный | |
| Семена тыквы | 25,0 | 559 | растительный | |
| Картофель отварной | 2,0 | 82 | растительный | не источник белка |
| Рис белый варёный | 2,7 | 116 | растительный | |
| Банан | 1,5 | 89 | растительный | |
| Яблоко | 0,4 | 47 | растительный |
Откуда цифры. Ориентиры г/100 г (Скурихин / USDA-совместимые округления). Готовое мясо плотнее сырого на 100 г из-за воды. Растительный белок идёт с клетчаткой и другим аминокислотным профилем — это еда, не «неполноценность как мораль».
Как читать таблицу
Смотрите белок и ккал вместе. Миндаль 21 г белка и почти 580 ккал. Грудка 24 г и 113 ккал. Оба могут быть в рационе, но горсть орехов быстро съедает дефицит.
Растительные строки (чечевица, тофу) — нормальная еда. Не обязаны есть грудку. Обязаны попасть в граммы, если выбрали пресет. Считайте КБЖУ.
Субпродукты богаты белком и пуринами. При подагре сначала таблица пуринов, не рекорд по печени.
Частые вопросы
Сколько белка в день для похудения?
На сайте пресет 1,6-1,8 г на кг массы в дефиците — спортивно-нутритивный ориентир, не 0,8 г/кг как минимум выживания. Почки, подагра, врач — отдельно.
Протеин из банки лучше творога?
Как удобство — иногда. Как магия — нет. Грамм белка из творога и из сыворотки в дефиците делает одну работу.
Растительный белок «не считается»?
Считается. Наберите граммы и разнообразьте тарелку. Соя и чечевица не обязаны проигрывать курице морально.
Плотность белка
Граммы на 100 г показывают, насколько продукт удобен в дефиците. Грудку не обязаны любить. Творог, рыба, чечевица, яйца складываются в тот же пресет 1,6-1,8 г/кг.
Где брать граммы
| Продукт | Белок | Цена ккал | Когда уместен |
|---|---|---|---|
| Грудка / треска | высокий | низкая | якорь дня |
| Творог 0-5% | высокий | средняя | перекус |
| Сыр / орехи | высокий | высокая | порция маленькая |
| Чечевица / тофу | средний-высокий | средняя | без мяса |
| Хлеб / крупа | низкий | средняя | не источник, гарнир |
Смотрите также: калькулятор КБЖУ · полная калорийность · пурины субпродуктов