Таблица 3 старого сайта: сытность продуктов на порции с одинаковой калорийностью. Белый хлеб = 100. Картофель варёный сытнее круассана на те же ккал. Это не «хорошие и плохие» продукты, а подсказка, почему 400 ккал каши держат дольше 400 ккал слойки.
| Продукт | Индекс сытности | Ккал/100 г | Белки, г/100 г | Как читать |
|---|---|---|---|---|
| Картофель отварной | 323 | 82 | 2,0 | очень сытный на свои ккал |
| Рыба нежирная отварная | 225 | 82 | 18,0 | белок + вода |
| Овсянка «Геркулес» варёная | 209 | 88 | 2,5 | объём каши |
| Апельсины | 202 | 43 | 0,9 | вода и клетчатка |
| Яблоки | 197 | 47 | 0,4 | жевать дольше сока |
| Макароны из твёрдых сортов | 188 | 112 | 4,0 | варёные, не сухие |
| Говядина постная | 176 | 175 | 26,0 | белок держит |
| Фасоль / бобы варёные | 168 | 123 | 7,5 | белок + клетчатка |
| Виноград | 162 | 65 | 0,6 | легче переесть, чем яблоко |
| Хлеб цельнозерновой | 157 | 220 | 8,0 | ломтик, не батон |
| Хлеб с отрубями | 154 | 210 | 8,5 | |
| Попкорн воздушный без масла | 154 | 380 | 12,0 | объём большой, масло убивает смысл |
| Яйцо варёное | 150 | 155 | 12,7 | 1–2 шт, не лоток |
| Сыр твёрдый | 146 | 350 | 23,0 | сытность есть, ккал плотные |
| Рис белый варёный | 138 | 116 | 2,7 | легко набрать тарелку |
| Чечевица варёная | 133 | 116 | 7,8 | |
| Рис коричневый варёный | 132 | 110 | 2,6 | не магия, чуть сытнее белого |
| Печенье крекер | 127 | 440 | 8,0 | рука к пачке |
| Печенье песочное | 120 | 480 | 6,0 | |
| Макароны мягкие переваренные | 119 | 120 | 4,0 | ниже al dente |
| Бананы | 118 | 89 | 1,5 | удобный перекус, не «запрет» |
| Кукурузные хлопья | 118 | 363 | 7,0 | молоко отдельно |
| Батон французский | 116 | 270 | 8,0 | |
| Картофель фри | 116 | 333 | 3,5 | масло съело преимущество варёного |
| Мюсли сладкие | 100 | 380 | 8,0 | уровень 100% как у белого хлеба |
| Хлеб белый | 100 | 266 | 8,0 | точка отсчёта индекса |
| Мороженое | 96 | 180 | 4,0 | холод и сахар |
| Чипсы | 91 | 520 | 6,0 | мало жевания, много жира |
| Йогурт / кефир | 88 | 50 | 3,0 | жидкий, ккал скромные |
| Арахис | 88 | 567 | 26,0 | белок есть, горсть плотная |
| Шоколадный батончик | 70 | 480 | 6,0 | |
| Пончики | 68 | 410 | 6,0 | |
| Пирожное | 65 | 370 | 5,0 | |
| Кекс | 65 | 340 | 5,0 | |
| Круассан | 47 | 406 | 8,0 | слойки масла, мало объёма |
| Куриная грудка отварная | высокая* | 113 | 23,6 | в исходном индексе не все мяса; белок сытный |
| Творог 5% | высокая* | 121 | 17,2 | домашний якорь белка |
| Огурец / салат | высокая на ккал | 15 | 0,8 | воды много, ккал мало |
Откуда цифры. Индекс сытности в духе Holt et al. (белый хлеб = 100) и бытовые округления. Методики расходятся. Ккал/100 г — плотность энергии, соседняя колонка. Не закон природы и не замена дефицита.
Как читать таблицу
Индекс сравнивает, насколько сытыми люди чувствовали себя после порций с равной энергией. Выше 100 — сытнее белого хлеба. Ниже — легче проголодаться и доесть ещё.
Картофель фри сытнее варёного в индексе не становится: масло поднимает ккал и сбивает преимущество. Арахис белково плотный и калорийно плотный — горсть не «диета». Жидкий кефир на индексе скромный, зато ккал стакана малы.
Сытность помогает удержать дефицит. Она не создаёт дефицит сама. Считайте норму и смотрите калорийность.
Почему «таблица 3»
На старом fat-down.ru таблицы часто нумеровались. Адрес /table_3.html уже стоит в ссылках. Содержание восстановлено в теме сытности и плотности энергии — практичный сосед калорийности, не дубль.
Частые вопросы
Значит, есть только картошку?
Нет. Картофель — пример объёма на ккал. Белок грудки и творога тоже сытный, даже если строки помечены ориентиром.
Почему круассан такой низкий?
Много жира и мало объёма на 100 ккал. Вкус есть, якоря сытости нет.
Индекс точнее калорий?
Нет. Калории задают тренд веса. Индекс подсказывает, какой набор проще не переесть.
Сытость на равные ккал
Индекс сравнивает порции с одной энергией. Варёный картофель держит дольше круассана. Это подсказка, как удержать дефицит, не закон «ешьте только клубни».
Коротко
| Что | ||
|---|---|---|
| Высокий индекс | помогает | не доедать ещё |
| Низкий индекс | часто значит | мало объёма на 100 ккал |
| Фри vs варёный картофель | показывает | цену масла |
| Сытость | не создаёт | дефицит сама |
Смотрите также: калорийность · белок как якорь · как снижать вес