Стартовая рамка: белок от веса, жир в коридоре, углеводы — остаток калорий. Это не спортивная «сушка» и не лечебный стол. Подставьте калории цели вручную — личного кабинета здесь нет.
Результат
Как считается
Как раскладываем граммы:
- дефицит: белок 1,8 г/кг, жир 0,8–1,0 г/кг, углеводы — остаток;
- поддержка: белок 1,6 г/кг, жир 1,0 г/кг, углеводы — остаток;
- набор: белок 1,8 г/кг, жир 1,0 г/кг, углеводы — остаток.
Калории белка и углеводов — 4 ккал/г, жира — 9 ккал/г. Если после белка и жира калорий не хватает на углеводы, калькулятор предупредит: цель слишком низкая для этих граммов. Тогда либо поднимают калории, либо чуть снижают жир в рамках коридора, а не «убирают белок».
Для дефицита жир показывается диапазоном 0,8–1,0 г/кг и считается от середины 0,9 г/кг в процентах. Это стартовая рамка. Кому-то с желчным комфортнее верх коридора жира, кому-то — больше углеводов под тренировки.
Зачем белок выше «нормы этикетки»
1,6–1,8 г/кг в дефиците — чтобы меньше сдать мышцы, не чтобы «разогнать метаболизм». Этикетка 0,8 г/кг — про отсутствие недостаточности у сидячего человека на поддержке, не про похудение. Подробнее — в статье про белок при дефиците.
Ограничения
Почки, подагра, врачами назначенный белковый лимит — важнее этого пресета. Растительный рацион потребует чуть большего белка из-за усвояемости — калькулятор этого не знает. Жир ниже 0,6–0,7 г/кг долго держать незачем: страдают гормоны и банально кухня.
Проценты 30/30/40 никому не священны. Если при тех же калориях и белке вам лучше с картошкой, чем с маслом — ешьте картошку. КБЖУ служит рамкой дня, не религией граммов.
Откуда цифры. Пресеты белка 1,6–1,8 г/кг опираются на спортивно-нутритивные обзоры (ISSN и близкие рамки) для сохранения мышц в дефиците, не на «норму этикетки» 0,8 г/кг.
Что такое КБЖУ / PFC
КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы; также БЖУ, макросы, PFC) — разложение энергии дня на три макронутриента. На сайте калории цели задаёте вы (из TDEE или дефицита), белок и жир считаются от массы и цели, углеводы — остаток. Это рамка, не лечебный стол №1.
Словарь терминов
- Белок / protein также: P в PFC, 4 ккал/г
- В дефиците пресет 1,8 г/кг, на поддержке 1,6. Не «разгон BMR».
- Жир / fat также: F в PFC, 9 ккал/г
- Дефицит 0,8–1,0 г/кг (в расчёте середина 0,9). Не резать в ноль.
- Углеводы / carbs также: C в PFC, 4 ккал/г
- Остаток калорий после белка и жира. Могут быть низкими, если цель мала.
- ISSN-рамка белка ISSN также: спортивный нутритив
- Ориентир 1,6–2,2 г/кг в силовом контексте. Этикетка 0,8 — про недостаточность населения.
Как ещё называют
| По-русски | Кратко | По-английски | Смысл |
|---|---|---|---|
| КБЖУ | макросы | macros | рамка дня: калории и граммы |
| БЖУ | макросы без ккал | PFC | белки, жиры, углеводы |
| Белок | protein | protein | 4 ккал/г |
| Жир пищевой | fat | fat | 9 ккал/г; не «жир на боках» как синоним |
| Углеводы | carbs, CHO | carbohydrate | 4 ккал/г |
Коротко
| Что | ||
|---|---|---|
| Ккал белка | равны | граммы × 4 |
| Ккал жира | равны | граммы × 9 |
| Ккал углеводов | равны | граммы × 4 |
| Углеводы в пресете | есть | остаток после белка и жира |
| Белок 0,8 г/кг | есть | порог недостаточности, не цель в дефиците |
| Белок 1,8 г/кг | есть | пресет минуса на этом сайте |
| Кето | не отменяет | дефицит как механизм жира |
Откуда пресеты
Дефицит: белок 1,8 г/кг, жир 0,8–1,0, углеводы — остаток. Поддержка: белок 1,6, жир 1,0. Набор: белок 1,8, жир 1,0. Если после белка и жира на углеводы не хватает калорий — цель слишком низкая для этих граммов, не «уберите белок».
КБЖУ и соседние ярлыки
| Паттерн | Что делает с КБЖУ | Связь с жиром |
|---|---|---|
| Рамка КБЖУ | фиксирует белок и пол жира | через калории цели |
| Кето / low carb | углеводы вниз, жир вверх | минус жира только если есть дефицит |
| «Не есть после шести» | время еды, не граммы | работает, если урезает сумму дня |
| Интервалы / IF | окно приёмов | удобство, не отдельная физика |
Смотрите также: TDEE · продукты · белок в минусе · силовые
Частые вопросы
Можно ли не считать углеводы, только белок и калории?
Да, многим этого хватает. Углеводы тогда просто «всё, что осталось». Калькулятор всё равно показывает граммы, чтобы было видно, не съели ли вы весь остаток сыром.
Почему жир в дефиците не режется в ноль?
Потому что жир — не враг дефицита, враг — хронический плюс калорий. Очень низкий жир плохо переносится, особенно женщинами. 0,8–1,0 г/кг — рабочий пол, не «разрешение на масло банками».
Нужны ли гейнеры и BCAA, если граммы не добираются?
Нет, пока не добраны обычные продукты: творог, птица, рыба, бобовые, яйца, греческий йогурт. Добавки — удобство, не механизм похудения.
КБЖУ, БЖУ, PFC и macros — одно?
Макронутриенты одни: protein, fat, carbohydrate. КБЖУ явно добавляет калории. PFC = protein-fat-carbs. Рамка дня, не религия 30/30/40.
Почему не 0,8 г белка на кг?
0,8 г/кг — ориентир недостаточности для населения. В дефиците с нагрузкой держат выше, чтобы меньше сдавать мышцы. ISSN-рамка около 1,6–2,2 г/кг в спортивном контексте; наш пресет 1,6–1,8.
Углеводы — carbs или CHO?
Carbs, carbohydrate, CHO — те же углеводы, 4 ккал/г. На сайте они остаток после белка и жира.
Можно ли кето в этом калькуляторе?
Можно вручную увести углеводы вниз, подняв жир. Пресет так не делает. Физика дефицита та же. Желчный и цикл могут возразить раньше форума.