Формула Миффлина даёт оценку базового расхода. Умножаем на активность — получаем суточную норму «чтобы вес стоял». Для снижения берут меньше. Это не лабораторный метаболизм и не приговор на всю жизнь.
Результат
Как считается
Сначала базовый обмен (BMR) по Миффлину–Сан Жеору:
- мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5;
- женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161.
Вес в кг, рост в см, возраст в годах. Пример: женщина 34 года, 168 см, 72 кг. 10×72 = 720; 6,25×168 = 1050; 5×34 = 170. Итого 720 + 1050 − 170 − 161 = 1439 ккал — оценка расхода «лёжа в покое».
Суточная норма (TDEE) = BMR × коэффициент активности:
- 1,2 — сидячая работа, почти без тренировок;
- 1,375 — лёгкая нагрузка 1–3 раза в неделю;
- 1,55 — средняя 3–5;
- 1,725 — высокая 6–7;
- 1,9 — очень высокая, физический труд или два тренинга в день.
Для примера выше и коэффициента 1,375: 1439 × 1,375 ≈ 1979 ккал. Это оценка, чтобы вес в среднем стоял, если трекер еды честный.
Как выбрать активность
Большинство офисных людей с 2–3 залами в неделю ближе к 1,375, чем к 1,55. Коэффициент 1,725 часто завышен: туда попадает не «я хожу в зал», а смены на ногах плюс тренировки. Если сомневаетесь — берите ступеньку ниже. Завышенный TDEE даёт «разрешённые» калории, которых на весах не видно, и человек решает, что «формула врёт», хотя врёт выбор коэффициента.
Для снижения веса не ешьте «минус 1000 от TDEE» сразу. Удобный старт — 15–20% ниже TDEE, см. калькулятор дефицита.
Ограничения
Это оценка, не калориметрия. Реальный расход зависит от мышц, сна, лекарств, фазы цикла, температуры и того, как вы считаете еду. Трекер шагов и «активность Apple» почти всегда расходятся с этой формулой — не складывайте их сверху, иначе получите двойной учёт движения.
Формула плохо работает при ИМТ ниже 18,5 и выше ~40, после бариатрии, при гипертиреозе, беременности, у подростков. Не ешьте одно и то же число лет: вес, работа и тренировки меняются, пересчитывайте раз в несколько месяцев или после заметного сдвига веса.
Откуда цифры. BMR — уравнение Миффлина–Сан Жеора (Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr. 1990; 51:241–247). Коэффициенты активности 1,2–1,9 — практические PAL, не лабораторный расход.
Что такое норма калорий / TDEE
TDEE (total daily energy expenditure, суточный расход, «норма калорий») — оценка энергии за сутки: базовый обмен (BMR) плюс движение и термогенез еды. На сайте TDEE = BMR по Миффлину–Сан Жеору × PAL. Это число «чтобы вес в среднем стоял» при честном трекере, не лабораторный метаболизм и не меню навсегда.
Словарь терминов
- BMR BMR также: базовый обмен, basal metabolic rate, RMR (близкий бытовой ярлык)
- Оценка покоя. Мужчины: 10×кг + 6,25×см − 5×лет + 5. Женщины: то же − 161.
- TDEE TDEE также: TEE, суточная норма, maintenance calories
- BMR × PAL. Цель поддержки веса, не дефицита.
- PAL PAL также: physical activity level, коэффициент активности, activity factor
- 1,2 сидячий … 1,9 очень высокий. Офис + 2 зала чаще 1,375.
- Миффлин–Сан Жеор также: Mifflin 1990, MSJ equation
- Уравнение BMR из Am J Clin Nutr. 1990; 51:241–247. На группах точнее старого Harris–Benedict.
- NEAT NEAT также: бытовое движение
- Часть PAL, которую люди путают с «ккал браслета сверху».
Как ещё называют
| По-русски | Кратко | По-английски | Смысл |
|---|---|---|---|
| Базовый обмен | BMR | basal metabolic rate | покой |
| Суточный расход | TDEE | maintenance calories | сутки |
| Коэффициент 1,375 | PAL 1.375 | lightly active | офис + 1–3 тренировки |
| Коэффициент 1,55 | PAL 1.55 | moderately active | 3–5 тренировок; часто завышают |
| Ккал браслета | кольцо | wearable calories | не плюсовать к TDEE |
Коротко
| Что | ||
|---|---|---|
| BMR мужчины | считается как | 10×кг + 6,25×см − 5×лет + 5 |
| BMR женщины | считается как | 10×кг + 6,25×см − 5×лет − 161 |
| TDEE | равен | BMR × PAL |
| PAL офиса с 2 залами | обычно | 1,375, не 1,725 |
| Завышенный PAL | даёт | ложные «разрешённые» калории |
| Миффлин | не читает | щитовидку, цикл и недоучёт масла |
| Поддержка веса | требует | еду около TDEE, не около BMR |
| Снижение веса | требует | еду ниже TDEE |
Миффлин и соседи
| Формула | Что оценивает | Зачем здесь |
|---|---|---|
| Mifflin–St Jeor | BMR покоя | основная на сайте |
| Harris–Benedict | BMR покоя, старше | часто завышает; не используем |
| Katch–McArdle | BMR от тощей массы | нужен % жира; формы нет |
| Калориметрия | измеренный обмен | клиника, не этот экран |
На сайте одна формула, открытым текстом. Переключатель «научных» уравнений без калориметра только путает.
Как выбрать активность, чтобы цифра не врала
Сидячий 1,2 — почти без шагов и зала. 1,375 — большинство офисных с 1–3 тренировками и обычными шагами. 1,55 — работа на ногах или честные 4–5 тренировок. 1,725–1,9 — физический труд, два тренинга в день, не «я хожу в зал». Сомневаетесь — ступень ниже. Заниженный TDEE безопаснее для минуса, чем завышенный «я могу торт».
Смотрите также: дефицит · КБЖУ · таблица ккал · обмен веществ
Частые вопросы
Какую активность выбрать, если я хожу 8 тысяч шагов и два раза в зал?
Обычно 1,375. Восемь тысяч шагов — это не «высокая активность», а нормальная жизнь плюс две силовых. Если после двух недель на полученном TDEE вес быстро ползёт вниз — коэффициент был занижен или вы недоедаете относительно трекера. Если вес растёт — чаще всего недоучёт еды или выбран 1,55 без оснований.
Почему на весах не как в прогнозе?
Потому что неделя — это вода, гликоген, соль, цикл и погрешность кухни, а не чистый жир. Формула не знает, что вчера были пельмени «на глаз» и отёки после супа. Смотрите средний вес за 7 дней, не утро понедельника. Если за 3–4 недели средний вес не движется при честном трекере — уменьшите калории на 150–200 или поднимите шаги, не «режьте ещё 700».
Нужно ли есть одно и то же число лет?
Нет. TDEE — снимок. После минус 8 кг расход падает, после новой работы на ногах — растёт. Пересчитывайте, когда вес стабильно уехал на 5% или сменился ритм жизни. Есть одно число «потому что так выдал калькулятор в 2019» — плохая идея.
Это лабораторный метаболизм?
Нет. Лаборатория — непрямая калориметрия или DLW. Миффлин попал в практику, потому что на группах ошибается меньше Харриса–Бенедикта, не потому что читает ваш щитовидный статус. Расхождение ±10–15% — обычное дело.
BMR и TDEE — в чём разница?
BMR (basal metabolic rate, базовый обмен) — оценка покоя. TDEE (total daily energy expenditure) — BMR × PAL, сутки с движением. Есть TDEE, не BMR, если цель — вес.
Миффлин лучше Харриса–Бенедикта?
На группах взрослых Миффлин–Сан Жеор обычно ближе к измеренному покою. Это не ваш калориметр. Расхождение ±10–15% обычно.
Нужно ли прибавлять ккал браслета к TDEE?
Нет, если PAL уже не «сидячий». Иначе движение учитывается дважды. Длинную сессию сверх обычного дня можно учесть отдельно.
Что значит коэффициент 1,375?
PAL — уровень активности. 1,375 — лёгкая: офис плюс 1–3 тренировки. Не «я иногда хожу в зал, значит 1,725».